Witamina B12 – źródła występowania, niedobór, nadmiar

Czy wiesz, że żadna roślina, zwierzę ani człowiek nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć witaminy B12? Ten proces zachodzi wyłącznie dzięki określonym mikroorganizmom – przede wszystkim bakteriom, które występują m.in. w przewodzie pokarmowym zwierząt, w glebie, a także w jelicie grubym człowieka. Warto jednak zaznaczyć, że u ludzi produkcja B12 zachodzi głównie w dalszych odcinkach jelita, gdzie nie dochodzi już do jej skutecznego wchłaniania. Innymi słowy, kiedy spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego (np. mięso, jaja, nabiał), otrzymujesz witaminę B12, którą wcześniej bakterie zsyntetyzowały w organizmach zwierząt.

Gdzie szukać B12, czym grozi niedobór lub nadmiar i jak skutecznie zadbać o prawidłową suplementację?

Witamina B12 – właściwości

Zacznijmy od podstaw: właściwości witaminy B12 wyróżniają ją na tle innych witamin z grupy B.

• Jest rozpuszczalna w wodzie, ale organizm potrafi ją magazynować – głównie w wątrobie, przez co objawy niedoboru mogą pojawić się z opóźnieniem nawet kilku lat.

• Nie występuje w świecie roślin, a jej syntezę potrafią przeprowadzać wyłącznie bakterie.

Działanie witaminy B12 opiera się na jej udziale w przemianach metabolicznych. Umożliwia ona prawidłowy przebieg syntezy DNA, uczestniczy w dojrzewaniu czerwonych krwinek (erytrocytów), a także reguluje funkcjonowanie układu nerwowego i wpływa na procesy metylacji – przekazywania grup metylowych, niezbędnych m.in. do prawidłowej pracy mózgu oraz produkcji neuroprzekaźników.

Dlaczego witamina B12 jest tak ważna dla organizmu?

Mówiąc o tym, na co pomaga witamina B12, trudno ograniczyć się do jednego układu. Praktycznie każda komórka organizmu korzysta z jej obecności, jednak najbardziej dotkliwie niedobór odczuwa układ nerwowy, krwionośny i pokarmowy.

• B12 wspiera syntezę neuroprzekaźników, bierze udział w tworzeniu osłonek mielinowych i dba o prawidłowy przebieg procesów poznawczych oraz pamięć. Jej niedobór sprzyja zaburzeniom nastroju, depresji, a nawet otępieniu.

• Bez odpowiedniej ilości B12 nie powstają zdrowe czerwone krwinki. Niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej (niedokrwistości) objawiającej się wspomnianymi powyżej nieprawidłowościami w procesie dojrzewania erytrocytów, zmęczeniem, bladością skóry i dusznościami.

• Niedobór B12 może pogarszać stan błon śluzowych i prowadzić do ich zaniku, co dodatkowo utrudnia jej wchłanianie i nasila niedobór. To błędne koło szczególnie dotyczy osób z chorobami przewodu pokarmowego. Witamina B12 odgrywa także rolę w metabolizmie wszystkich trzech podstawowych makroskładników: białek, tłuszczów i węglowodanów.

• Kobalamina bierze udział w podziałach komórkowych, co ma przełożenie na kondycję skóry, paznokci, włosów.

W jakich produktach występuje witamina B12?

Gdzie występuje witamina B12? Tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wbrew internetowym mitom, kiszonki czy algi nie dostarczają aktywnej, biodostępnej formy witaminy B12.

Najwięcej witaminy B12 znajdziesz w:

• mięsie,

• podrobach,

• rybach,

• owocach morza,

• produktach mlecznych,

• jajach.

Skoro podstawowe źródła witaminy B12 to mięso i nabiał, to osoby ograniczające produkty odzwierzęce (wegetarianie, weganie) są szczególnie narażone na niedobory. A więc gdzie występuje witamina B12 w bezmięsnych jadłospisach? W diecie roślinnej może występować jedynie jako składnik dodany w produktach fortyfikowanych. Niestety, ilości te zazwyczaj są niewystarczające, dlatego regularna suplementacja witaminy B12 pozostaje jedynym skutecznym sposobem na zabezpieczenie się przed jej niedoborem.

Objawy i skutki niedoboru witaminy B12 w organizmie

Niepokój, zaburzenia nastroju, problemy z pamięcią, mrowienie w palcach, zmęczenie, bladość skóry – objawy niedoboru witaminy B12 bywają zaskakująco niespecyficzne. Początkowo wiele osób wiąże je z przemęczeniem czy stresem. Z czasem dołączają objawy neurologiczne: osłabienie mięśni, trudności z chodzeniem, spowolnienie ruchów, mrowienie języka czy nawet drętwienie kończyn.

Obserwuje się też zmiany skórne, zaburzenia pracy jelit, utratę apetytu i masy ciała. U dzieci i niemowląt objawy bywają dramatyczne: zahamowanie rozwoju psychoruchowego, regres umiejętności, apatia czy drżenia mięśni.

Skrajne przypadki niedoboru witaminy B12 prowadzą do trwałych zmian neurologicznych, których nie da się w pełni odwrócić nawet po wdrożeniu leczenia.

W grupie ryzyka znajdują się:

• osoby na diecie bezmięsnej (szczególnie weganie, wegetarianie),

• seniorzy (w wyniku zaburzeń wchłaniania składników odżywczych związanych z wiekiem),

• osoby z chorobami przewodu pokarmowego (celiakia, choroby zapalne jelit, zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka),

• pacjenci po operacjach bariatrycznych,

• kobiety w ciąży i matki karmiące,

• niemowlęta i dzieci karmione mlekiem kobiety, która ma niedoborową dietę.

Typowe objawy niedoboru witaminy B12 to:

• uczucie przewlekłego zmęczenia,

• osłabienie,

• zawroty głowy,

• duszność,

• bladość skóry,

• zaburzenia pamięci i koncentracji,

• mrowienie i drętwienie kończyn,

• problemy z równowagą,

• depresja lub wahania nastroju,

• zaburzenia wzroku.

Niski poziom witaminy B12 wymaga potwierdzenia laboratoryjnego – badanie stężenia kobalaminy w surowicy, homocysteiny, kwasu metylomalonowego i morfologii krwi. Warto dodać, że oznaczenie kwasu metylomalonowego jest najbardziej czułym testem wykrywającym niedobór witaminy B12, podczas gdy samo stężenie B12 we krwi może pozostać w normie nawet przy rozwijającym się niedoborze.

Objawy i skutki nadmiaru witaminy B12 w organizmie

A czy nadmiar witaminy B12 również zagraża zdrowiu? W praktyce przypadki przedawkowania są rzadkie, ponieważ „niewykorzystana” witamina B12 jest wydalana z moczem. Nie oznacza to jednak, że ryzyko jest równe zeru – jej zbyt wysoki poziom może pojawić się w wyniku niekontrolowanej suplementacji.

• wysokimi dawkami metylokobalaminy,

• szczególnie preparatami z witaminą B12 w zastrzykach (choć te podawane są najczęściej w warunkach szpitalnych).

Jakie są przyczyny nadmiaru witaminy B12 i skutki uboczne dla zdrowia?

Do tej pory literatura nie opisała poważnych efektów toksycznych u zdrowych osób. Zgłaszano pojedyncze przypadki reakcji alergicznych, trądziku, zaczerwienienia skóry czy dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

U osób z chorobami nerek, wątroby lub białaczką podwyższony poziom B12 może mieć związek z istniejącymi chorobami, a nie przyjmowaniem suplementów.

Nie ma potrzeby, by zastanawiać się nad tym „jak usunąć nadmiar witaminy B12 z organizmu” w przypadku jednorazowego przekroczenia zalecanej dziennej dawki. Jednak nieprzemyślane, długotrwałe stosowanie bardzo wysokich dawek może być naprawdę niebezpieczne. Do suplementacji nigdy nie należy podchodzić lekkomyślnie.

Jak prawidłowo suplementować witaminę B12?

Suplementacja witaminy B12 powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb. Wchłanianie kobalaminy zależy od obecności czynnika Castle’a (produkowanego w żołądku), prawidłowej pracy jelit i obecności innych składników, np. kwasu foliowego.

• Najczęściej spotykane formy suplementów to cyjanokobalamina i metylokobalamina. Różnią się stopniem przyswajalności i trwałością w organizmie.

• Metylokobalamina to forma witaminy B12 naturalnie występująca w ludzkim organizmie i aktywna metabolicznie. Nie wymaga przekształcenia, dzięki czemu organizm może wykorzystać ją bezpośrednio. Cechuje się wyższą biodostępnością niż cyjanokobalamina. Znajduje się m.in. w suplementach diety różnych producentów, w tym marki formeds.

• Warto zaznaczyć, że forma metylowana – czyli metylokobalamina – jest jedyną skuteczną formą suplementacji dla osób z mutacją MTHFR, które nie potrafią przekształcić cyjanokobalaminy czy hydroksykobalaminy w aktywną, biologicznie czynną witaminę B12. Mutacja ta wpływa na proces metylacji, czyli przyłączania grup metylowych, co zaburza przekształcanie tej witaminy.

• Preparaty dostępne są w tabletkach, kroplach, sprayach doustnych. Dawkowanie zależy od wieku, trybu życia, stanu zdrowia i diety. B12 najlepiej przyjmować rano, na czczo lub między posiłkami – wtedy wchłania się najefektywniej. Nie trzeba jej suplementować codziennie – można przyjmować większe dawki co 2–3 dni, ponieważ organizm magazynuje ją w wątrobie.

Jak długo można brać witaminę B12?

Tutaj nie ma konkretnych wskazań – suplementację można prowadzić przez całe życie, jeśli wymaga tego dieta, tryb życia lub stan zdrowia. Bezpieczeństwo potwierdzają długoterminowe badania, jednak każde przyjmowanie preparatów (zwłaszcza tak długoterminowo) powinno być monitorowane przez specjalistę.

Bibliografia:

1. Rizzo, G., & Laganà, A. S. (2020). A review of vitamin B12. Molecular nutrition, 105-129.

2. van de Lagemaat, E. E., de Groot, L. C., & van den Heuvel, E. G. (2019). Vitamin B12 in relation to oxidative stress: a systematic review. Nutrients, 11(2), 482.

3. Buesing, S., Costa, M., Schilling, J. M., & Moeller-Bertram, T. (2019). Vitamin B12 as a treatment for pain. Pain physician, 22(1), E45.

4. El Hasbaoui, B., Mebrouk, N., Saghir, S., El Yajouri, A., Abilkassem, R., & Agadr, A. (2021). Vitamin B12 deficiency: case report and review of literature. Pan African Medical Journal, 38(1).

5. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.

Artykuł sponsorowany