Tłuszcze, które działają na Twoją korzyść – co warto wiedzieć?
Tłuszcze w diecie często są demonizowane. Wiele osób stara się całkowicie je z niej wyeliminować, a to ogromny błąd. Warto pamiętać o tym, że są to składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - niezależnie od płci, wieku czy stanu zdrowia. Jednak nieco inna kwestią jest to, że nie wszystkie tłuszcze działają dla niego z korzyścią. Po które z nich warto sięgać każdego dnia? Sprawdź!
Zdrowe tłuszcze - jaką rolę odgrywają w organizmie?
Tłuszcz jest źródłem energii i jednocześnie jej magazynem. Jest on gromadzony w formie adipocytów zlokalizowanych w tkance tłuszczowej. Musisz wiedzieć, że jej poziom może się zmieniać, na co duży wpływ ma wiek czy styl życia. Co więcej - poziom tkanki tłuszczowej u kobiet jest nieco wyższy niż u mężczyzn. Jeśli tłuszcz będzie spożywany w nadmiernych ilościach, najczęściej będzie objawiać się to poprzez zwiększenie objętości tkanki tłuszczowej.
Co ważne, bez zdrowych tłuszczów nie ma mowy o prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu. To właśnie te składniki są ich głównymi budulcami. Oprócz tego uczestniczą w przekazywaniu informacji - można z powodzeniem nazwać je łącznikami. Tłuszcz jest też prekursorem hormonów płciowych i kory nadnerczy. To właśnie w nim rozpuszczają się niektóre witaminy, w tym A, D i E, a ponadto umożliwia wchłanianie ich z przewodu pokarmowego.
Tłuszcz działa również niczym płaszcz termiczny dla organizmu. Od niego w dużej mierze zależą procesy regulacji temperatury - zapobiega utracie ciepła. Do tego pełni funkcję tarczy ochronnej dla narządów wewnętrznych - zabezpiecza je przed urazami.
Tłuszcze - jaki jest podział?
Tłuszcz tłuszczowi nierówny, choć każdy składa się z dwóch frakcji - zmydlającej się i niezmydlającej się. Odpowiednio: gliceroli oraz przeciwutleniaczy, steroli, witamin.
Jak tłuszcze klasyfikowane są na potrzeby branży spożywczej? Najczęściej dzielą się na te:
• pochodzenia roślinnego,
• pochodzenia zwierzęcego.
Nie bez znaczenia jest konsystencja tłuszczów:
• płynna (np. oleje),
• stała (np. smalec, masło).
W każdej cząsteczce tłuszczu znajduje się glicerol. To właśnie z nim łączą się kwasy tłuszczowe. Zbudowane są one z atomów węgla, tlenu i wodoru. Co ciekawe, kwasów tłuszczowych można wyróżnić więcej niż 20.
Kwasy tłuszczowe - co warto o nich wiedzieć?
Właściwości tłuszczów w dużej mierze są uzależnione od tego, jakie kwasy tłuszczowe łączą się z glicerolem. Możemy wyróżnić m.in.:
• krótkołańcuchowe (mniej niż 6 atomów węgla),
• średniołańcuchowe (od 8 do 14 atomów węgla),
• długołańcuchowe (od 16 atomów węgla).
Bardzo istotna jest również budowa wiązań w cząsteczce kwasów tłuszczowych. I tak, można podzielić je na dwie podstawowe grupy:
• kwasy tłuszczowe nasycone (bez wiązań podwójnych),
• kwasy tłuszczowe nienasycone (z jednym lub więcej wiązaniami podwójnymi).
Kwasy tłuszczowe nienasycone dodatkowo dzielą się na:
• jednonienasycone,
• wielonienasycone.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Nienasycone kwasy tłuszczowe wyróżniają się skomplikowaną budową. W odróżnieniu od większości kwasów nasyconych są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co ważne, należy je dostarczać wraz z dietą, ponieważ Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować.
Przyjrzyjmy się bliżej kwasom jednonienasyconym. Ich głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy, który znajdziesz w takich olejach jak np. rzepakowy, słonecznikowy, z awokado czy oliwie z oliwek. Jego właściwości są nieocenione. Przede wszystkim obniża poziom złego cholesterolu we krwi, tym samym zmniejszając ryzyko wystąpienia m.in. miażdżycy.
Wiele mówi się także o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. To przede wszystkim kwasy omega-3, wśród których wyróżniamy:
• kwas ALA (alfa-linolenowy) - jego źródłem jest m.in. siemię lniane czy olej rzepakowy,
• kwas DHA (dokozaheksaenowy),
• kwas EPA (eikozapentaenowy).
Dwa ostatnie najczęściej znajdziemy w tłustych rybach morskich i oceanicznych takich jak np. łosoś, makrela, sardynki czy dorsz atlantycki. Alternatywą dla wegan są np. wodorosty czy olej z alg morskich.
Dostarczanie organizmowi kwasów omega-3 jest bardzo istotne. Powód? Wykazują się silnymi właściwościami przeciwzapalnymi, dzięki czemu działają ochronnie na cały organizm. Przede wszystkim wspierają działanie układu immunologicznego, dzięki czemu szybciej zwalcza on drobnoustroje chorobotwórcze, a w przypadku infekcji - pomagają łagodzić ich objawy.
Omega-3 to także ogromne wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego. W istotny sposób przyczyniają się do regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Do tego obniżają poziom trójglicerydów i złego cholesterolu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko np. miażdżycy czy zakrzepicy żylnej.
Ponadto kwasy DHA i EPA są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pracy mózgu. Wchodzą w skład błon komórek nerwowych i uczestniczą w przekazywaniu informacji. Pozytywnie wpływają także na funkcje poznawcze i nastrój - zapobiegają m.in. rozwojowi depresji czy stanów lękowych.
Artykuł sponsorowany
